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你补的钙都吸收了吗?

这些事不知道,补钙等于瞎忙活

发布时间:2021-04-19 11:15:18 来源:诸暨日报 编辑:骆依婷
  人体99%以上的钙集中于骨骼、牙齿中,其他游离存在于软组织和体液中,骨骼可以说是个“钙库”。很多人重视补钙,但收效甚微,怀疑是不是没补够。其实,补钙不在乎你吃了多少钙质,而在于你的身体留住多少。人体对钙片的吸收率在30%上下,剂量越大越不容易吸收。也就是说,不是吃的越多越好。

  市三院骨科医师毛光烽介绍,春季是补钙黄金期。钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。研究显示,缺钙易影响抵抗力、智力发育等。

  儿童青少年人群骨骼发育需要大量的磷和钙,对处于生长期的孩子来说,其体内的钙质每2年就会更新换代一次。

  孕妇在怀孕后期, 胎儿长得特别快, 每天要向妈妈索取400毫克的钙。

  女性绝经期前后,雌激素水平低,会造成骨流失。

  此外,约在35-40岁左右,人达到峰值骨量,此后骨质逐渐丢失,易出现骨质疏松。因此,婴幼儿、儿童青少年、孕产妇、绝经期妇女、老年人群这5类人更易缺钙。

  生活中,有很多影响钙吸收的因素。膳食会干扰钙吸收。吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯都会影响钙吸收。比如,钙和钠都是相伴从尿液中排出的,吃盐多,钠就排出多,钙排出量也会增加。

  此外,菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质,从而降低钙的吸收率,烹饪时,建议提前将这些蔬菜焯水处理。

  阳光日照不足、体力活动不足等会影响钙吸收,维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D。

  运动有助于强骨,帮助钙吸收。一项研究发现,55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后,骨质增加5%,但若单补充钙而不运动,则骨质不会增加。

  日常生活中,如何正确补钙才能产生更好的效果?

  补钙首选食补

  补钙首先推荐食补,因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如,一杯200毫升的牛奶中钙含量超过200毫克,小学生只要早晚一杯牛奶,就几乎能获取每日钙需求量的一半,而且牛奶中的钙很好吸收。

  荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜,含钙量也都不低,而且蔬菜中所含的维生素丰富,有助于提高钙的利用率。

  此外,一些豆制品,比如卤水豆腐等,它们在制作过程中,加入了卤水或石膏,使得食物中的钙含量更高。当然,鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

  营养运动均衡

  维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更易吸收。维生素D会影响肠道的钙吸收;而维生素K参与着骨形成的环节。维生素K在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高;而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。

  避免补钙过量

  服用钙片时为了避免一次补充钙量过多,建议分开多次吃,并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。不少人认为补钙会引起肾结石,其实不然。结石的发生国际与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多,而非补钙造成。

  餐后服用钙剂

  一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内,血钙最低,这时钙剂的吸收率最高,利用最好。

  徐可佳 整理

  
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